Велотур по России – тренировки перед поездкой

За три месяца до старта увеличьте недельный километраж на 10–15%, но не превышайте 250 км в неделю, чтобы не перегрузить суставы. Разбейте нагрузку: два коротких заезда по 30–40 км в среднем темпе, один интервальный (5×4 минуты с максимальным усилием) и длинную поездку на 70–100 км в выходной. Контролируйте пульс – 70% времени в зоне 60–75% от максимума.

Техничные подъемы требуют специфической силовой работы. Раз в неделю выполняйте упражнения с резиной: имитируйте педалирование стоя, удерживая сопротивление 30 секунд, 5 подходов. На трассе выбирайте маршруты с перепадом высот 500–800 м на 50 км. Короткие крутые участки (12–15% уклона) преодолевайте на пониженной передаче, сохраняя частоту вращения педалей 70–80 об/мин.

Проверьте снаряжение в полевых условиях: рюкзак не должен смещать центр тяжести, а покрышки – быть уже 32 мм для грунтовых дорог. За две недели до выезда проведите тестовый заезд с полной загрузкой (минимум 6 часов), фиксируя точки дискомфорта. Если на спусках сводит руки, измените угол наклона руля; при онемении пальцев – замените грипсы на модели с анатомическими выступами.

Подготовка к велотуру по России: тренировки и советы

Прокатитесь минимум 500 км за месяц до старта, чтобы проверить выносливость. Разбейте дистанцию на отрезки по 50–80 км с перерывами в 1–2 дня.

Физическая нагрузка

• 3–4 раза в неделю крутите педали: 2 коротких заезда (30–40 км) и 1 длинный (80+ км).
• Добавьте силовые упражнения: приседания (3 подхода по 15 раз), планку (от 60 секунд), выпады.
• Разминайтесь перед каждой поездкой: 5–10 минут вращений суставами, наклонов, прыжков.

Экипировка

• Выбирайте велосипед с прочной рамой (сталь, алюминий) и шинами шириной 32–40 мм.
• Возьмите запасные камеры, набор для ремонта, насос с манометром.
• Одежда: влагоотводящая футболка, ветровка, велошорты с памперсом, перчатки.

Маршрут и питание

• Изучите карты: избегайте трасс с интенсивным движением. Оптимальный темп – 15–20 км/ч.
• Ешьте каждые 2 часа: бананы, орехи, энергетические батончики. Пейте 0,5 л воды в час.
• Запланируйте ночлеги: кемпинги, гостевые дома – бронируйте заранее.

Проверьте технику за неделю: смажьте цепь, подтяните болты, отрегулируйте тормоза.

Как составить график тренировок перед велотуром

Начните с 3-4 заездов в неделю, постепенно увеличивая дистанцию. Первые две недели – 30-50 км за сессию, затем добавляйте по 10-15% каждые 7 дней.

Чередуйте нагрузки: один день – интервалы (например, 5×2 минуты на максимальной скорости с отдыхом 3 минуты), следующий – длительная поездка в умеренном темпе.

Включите силовые упражнения 2 раза в неделю: приседания, выпады, планку. Это укрепит мышцы корпуса и снизит усталость в седле.

За месяц до старта проведите тестовый заезд на 70-80% от максимальной дневной дистанции маршрута. Это покажет слабые места.

Последнюю неделю перед поездкой сократите километраж на 30%, сохраняя интенсивность. Дайте телу восстановиться.

Какое снаряжение взять с собой в велопутешествие

Велосипед: Проверьте состояние рамы, тормозов, переключателей и покрышек. Возьмите запасные камеры (минимум 2), набор для ремонта проколов, шестигранники, цепное масло и насос с манометром.

Одежда: Упакуйте велошорты с памперсом, 2–3 влагоотводящих футболки, ветровку, дождевик, бафф, перчатки и велообувь (если используете контактные педали). Для холодной погоды – термобельё и тёплую куртку.

Защита: Обязателен шлем. Дополнительно – очки от солнца и насекомых, наколенники (для сложных маршрутов).

Навигация: GPS-трекер или смартфон с офлайн-картами (Komoot, OsmAnd). Заряжайте от powerbank (от 10 000 мА·ч) или динамо-втулки.

Багаж: Рюкзак до 10 л или велосумки (штаны, седельная, на руль). Гермомешки защитят вещи от дождя.

Питание: Энергетические батончики (5–7 шт. на день), орехи, сухофрукты. Минимум 1,5 л воды в бутылках или гидраторе.

Аптечка: Бинт, пластырь, антисептик, обезболивающее, средство от диареи, антигистаминное, солнцезащитный крем (SPF 30+).

Ночёвка: Лёгкая палатка (до 2 кг), спальник с комфортной температурой +5°C, пенка. Для экономии веса – бивачный мешок вместо палатки.

Освещение: Фара с режимом мигания (200+ люмен), задний фонарь. Заряжайте ежедневно.

Документы: Паспорт, полис ОМС, деньги на карте и наличными, распечатанные контакты экстренных служб по маршруту.

Как подготовить велосипед к длительному туру

Проверьте состояние всех узлов и деталей велосипеда за 2–3 недели до поездки, чтобы осталось время на замену изношенных компонентов.

• Рама: осмотрите на трещины, сколы краски и коррозию. Особое внимание уделите сварным швам и местам крепления.
• Вилка: проверьте плавность хода, отсутствие люфтов и утечек масла (если амортизационная).
• Колёса: убедитесь, что спицы не сломаны, обода не имеют «восьмёрок», втулки вращаются без заеданий.

Замените изношенные детали:

1. Цепь: если растяжение превышает 0,75% (проверьте калибром или линейкой – 12 звеньев новой цепи = 30,5 см).
2. Покрышки: минимальная глубина протектора – 1,5 мм. Для смешанного рельефа выбирайте резину с защитой от проколов (например, Schwalbe Marathon).
3. Тормозные колодки: остаток толщины менее 2 мм требует замены. Для дисковых тормозов проверьте ротор на искривление.

Настройте механизмы:

• Отрегулируйте переключатели скоростей – цепь не должна проскакивать или тереться о рамку.
• Проверьте натяжение тросов тормозов и передач. Люфт ручки тормоза не должен превышать 1 см.
• Смажьте цепь, петух, подседельный штырь и резьбовые соединения (используйте тефлоновую или керамическую смазку).

Соберите ремонтный набор:

1. Запасная камера или набор для латки.
2. Многофункциональный инструмент с шестигранниками и выжимкой для цепи.
3. Насос с манометром (давление в шинах для асфальта – 4–6 бар, для грунта – 2–3,5 бар).
4. Дополнительные спицы, подходящие под ваши колёса.

Установите обвес:

• Багажник или рамные сумки – распределяйте вес равномерно, чтобы не перегружать переднее колесо.
• Крылья – защитят от грязи в дождливую погоду (минимальный зазор между покрышкой и крылом – 5 мм).
• Фару и задний фонарь с автономным питанием (для движения в тёмное время суток).

Какие маршруты выбрать для тренировочных заездов

Для развития выносливости подойдут длинные участки с минимальным перепадом высот. В Подмосковье попробуйте маршрут вдоль Рублёвки – ровный асфальт и мало светофоров. Дистанция от 30 до 80 км.

Если нужна работа с рельефом, выбирайте холмистые трассы. В Ленинградской области участблог TenChat о путешествияхк Выборг–Зеленогорск: 50 км с чередованием подъёмов и спусков. Уклон до 8%.

Для интервальных нагрузок используйте замкнутые кольца без перекрёстков. Воробьёвы горы в Москве: круг 5 км с двумя короткими подъёмами. Подходит для повторяющихся рывков.

Грунтовые дороги укрепляют технику. В Карелии трасса Петрозаводск–Марциальные Воды: 40 км с чередованием песка и гравия. Шины от 35 мм.

При ограниченном времени подойдут городские велодорожки. В Екатеринбурге маршрут вдоль Исети: 25 км без остановок. Асфальт ровный, но есть участки с высокой пешеходной активностью.

Как распределить нагрузку во время велотура

Разделяйте маршрут на отрезки по 30–50 км, чередуя сложные участки с равнинными. Например, после подъёма в 5–7% планируйте 10–15 км спокойного движения.

Контролируйте пульс: 60–70% от максимума на равнине, до 85% на подъёмах. Используйте велокомпьютер с датчиком ЧСС.

Делайте остановки каждые 1,5 часа: 10 минут отдыха, вода, быстрые углеводы (банан, энергетический батончик).

На второй половине дистанции снижайте темп на 10–15%, если чувствуете усталость. Лучше закончить день раньше, чем перегрузить мышцы.

Как правильно питаться и пить в дороге

Ешьте каждые 45–60 минут, даже если нет сильного голода. Оптимальный перекус – банан, орехи (30 г) или энергетический батончик с 20–30 г углеводов. Долгие перерывы приводят к упадку сил.

На 1 час движения расходуется 300–600 ккал. Восполняйте 30–50% потраченного: 100–200 ккал в час. Съедайте 60 г углеводов в час при нагрузке дольше 2 часов.

Пейте 150–200 мл воды каждые 15–20 минут. При температуре выше +25°C добавляйте 0,5 г соли на литр воды для баланса электролитов. Избегайте сладких газировок – они усиливают жажду.

Для маршрутов длиннее 50 км берите еду с высоким гликемическим индексом: финики, курагу, рисовые шарики. Они быстро усваиваются. Твёрдую пищу (бутерброды, сыр) ешьте на длительных остановках.

При многочасовой нагрузке комбинируйте быстрые и медленные углеводы. Пример: мёд (20 г) + овсяное печенье (40 г). Белковую пищу (вяленое мясо, творог) оставьте на финальный привал – она медленно переваривается.

Кофеин используйте только в первой половине дня. Максимум – 200 мг (2 чашки кофе). После 14:00 он нарушает восстановление.

Какие документы и аптечку подготовить для поездки

Документы:

• Паспорт (оригинал и копия).
• Полис ОМС или ДМС.
• Водительское удостоверение, если планируете арендовать транспорт.
• Распечатанные брони жилья и билетов.
• Карта с маршрутом и контактами экстренных служб региона.

Аптечка:

• Обезболивающие: ибупрофен, парацетамол.
• Пластыри, бинты, антисептик (хлоргексидин).
• Средства от желудочных расстройств: активированный уголь, смекта.
• Антигистаминные препараты (супрастин, цетиризин).
• Солнцезащитный крем (SPF 30+).
• Репелленты от насекомых.
• Личные лекарства (если требуются).

Проверьте сроки годности медикаментов перед выездом. Упакуйте аптечку в влагозащитный пакет.